La verità sugli addominali

Posted by Istvan on gen 24, 2011 in 3. Gym Time, PERCORSO FISICO | 0 comments

 

Cominciamo ad entrare nel vivo dell’allenamento fisico, e trattiamo un argomento alquanto controverso e dibattuto: gli addominali.

C’è un sacco di confusione: è meglio fare molte ripetizioni? È meglio farne poche? Quali sono gli esercizi migliori? Ogni quanto bisogna allenarli? Dipende solo dall’allenamento?

Ognuno dice la sua, e di chiarezza ce n’è ben poca.

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza:

Innanzitutto è sbagliato pensare che facendo molti esercizi al giorno per gli addominali, riusciremo ad ottenerli. Questo per il semplice fatto che anche gli addominali sono muscoli, composti da fibre bianche e rosse come tutti gli altri. Il fatto che siano circa 50% di una e delle altre, non ne giustifica l’allenamento quotidiano.

Altro punto: se non eliminate il grasso dall’addome, potrete anche avere addominali di acciaio, ma rimarranno sotto il grasso. Rassegnatevi all’idea che mille ripetizioni per serie, vi diano addominali scolpiti. Dovete modificare la vostra DIETA.

La percentuale di grasso corporea deve attestarsi intorno al 10%, per eliminare lo strato di adipe sopra gli addominali. Ricorda di mangiare poco e spesso: 5 o 6 volte al giorno.

Frutta e verdura sono alimenti ricchi di vitamine, ricorda di mangiarle sempre e in qualunque caso, non solo in caso di dieta per avere addominali scolpiti.

Evita le bevande zuccherate: la coca cola è da eliminare. Bevi molta acqua, per idratare il corpo ed evitare la ritenzione idrica.

Aumenta le proteine a scapito dei carboidrati, in questo modo non perderai massa magra per via delle meno calorie assunte. Evita dolci e zuccheri: aumentano l’insulina nel sangue, favorendo l’accumulo di grasso.

Ovviamente, merendine e patatine sono da eliminare dalla vostra dieta, ed in generale riducete al minimo i prodotti con conservanti.

Passiamo alla parte pratica senza tralasciare un po’ di anatomia:

 

Il retto addominale è un muscolo piatto che va dallo sterno al pube: sostiene gli organi dell’addome e ci aiuta nei piegamenti o quando ci chiniamo.Gli obliqui si dividono in interno ed esterno:

L’obliquo esterno si trova all’incirca davanti all’anca, questo muscolo fa ruotare il tronco, ad esempio nelle torsioni.

L’obliquo interno è nella stessa posizione dell’esterno ma ha le fibre rivolte nel senso opposto, per questo motivo lavorano insieme, tramite le stesse azioni.

Il trasverso è situato sotto gli obliqui, e li assiste nei movimenti.

 

Ognuno di questi muscoli è necessario al lavoro del “corsetto addominale”. Nel crunch inverso, cioè quando solleviamo le gambe, lavora di più la parte inferiore, nel crunch classico, lavora di più la parte superiore; ma i loro movimenti sono sempre coordinati.

L’importanza di avere buoni addominali non è solo estetica, ma anche funzionale: aiutano a mantenere una buona postura e sostengono la parte bassa della schiena, evitando dei dolori.

 

Un ottimo esercizio è il crunch inverso che consiste nel sollevare le gambe, stando distesi per terra o leggermente inclinati verso l’alto con la parte superiore del corpo, per evitare di sbilanciarsi; altrimenti ricordate di rimanere tesi con l’addome, e di effettuare l’esercizio velocemente, per evitare traballamenti. Questo esercizio aiuta lo sviluppo degli addominali bassi, seppure tutti gli altri sono compresi nel lavoro.

Un altro esercizio ottimo è il famoso crunch a terra che tutti abbiamo praticato almeno una volta a casa, quando ci siamo messi in testa di farci crescere gli addominali! Con una piccola modifica però: appoggiate le gambe su un rialzo. In questo modo farete lavorare sia la parte alta, che quella centrale dell’addome.

Per comprendere anche l’esercizio degli obliqui, potete eseguire delle veloci torsioni, quando vi alzate con la schiena.

Quante ripetizioni sono consigliate? Gli addominali sono muscoli particolari, molto resistenti alla fatica, tuttavia sono composti anche da fibre veloci. Le fibre rosse o di tipo I sono ricche di mitocondri, fondamentali per la resistenza muscolare. Per rispettarne la loro funzione fisiologica, è consigliabile eseguire un alto numero di ripetizioni: 30 per serie è un buon risultato.

 

Tuttavia, per allenare anche le fibre veloci, possiamo alternare fasi di lavoro leggero, con fasi in cui il lavoro è più elevato, utilizzando dei carichi aggiuntivi.

Detto questo, è ora di iniziare a darsi da fare, l’estate si avvicina inesorabilmente! Se ancora non vi siete iscritti in palestra, fatelo!